Lo que ocurre después de las 17 también puede tener impacto en el metabolismo. Los hábitos de las últimas horas del día influyen en cómo el organismo procesa los nutrientes, regula la glucosa y se prepara para el descanso. Por eso, especialistas consultados por EatingWell recomendaron tres rutinas nocturnas para favorecer la salud metabólica.
Este concepto hace referencia a la capacidad del cuerpo para transformar los alimentos en energía y mantener en equilibrio procesos vinculados con su almacenamiento y utilización. Preservarla puede contribuir al bienestar general y reducir el riesgo de alteraciones como la resistencia a la insulina, el hígado graso y las enfermedades cardiovasculares.
1. Cenar entre dos y tres horas antes de acostarse
La endocrinóloga Omodamola Aje señaló que la última comida del día debería realizarse, en lo posible, entre dos y tres horas antes de acostarse. El objetivo es evitar que el cuerpo deba procesar una carga importante de nutrientes cuando ya inicia su transición hacia el descanso.
“Una cena o colación nocturna puede mantener elevados los niveles de insulina cuando el organismo intenta desacelerar”, explicó Aje en declaraciones recogidas por EatingWell. La recomendación no implica eliminar la cena, sino ajustar el horario y la composición de los alimentos.
El vínculo entre el momento de comer y la salud metabólica se relaciona con el ritmo circadiano, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Durante la noche aumenta la producción de melatonina, una hormona asociada al sueño que también puede disminuir la secreción y la sensibilidad a la insulina. Esa combinación dificulta el manejo de la glucosa que ingresa con una comida tardía.
Por ese motivo, una cena cercana a la hora de dormir puede favorecer picos más altos de glucosa después de comer. Quienes sienten hambre antes de acostarse tras adelantar su última comida podrían revisar la distribución de sus nutrientes durante el día, según los especialistas.
La endocrinóloga Rachel Pessah-Pollack sugirió aumentar el aporte de proteínas en las comidas diurnas. Este nutriente suele prolongar la sensación de saciedad frente a preparaciones con mayor proporción de carbohidratos refinados o grasas. La fibra presente en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales también puede contribuir a ese efecto.
2. Una caminata breve después de cenar
Después de la cena, el sofá suele imponerse como destino habitual. Sin embargo, los especialistas recomiendan reservar unos minutos para moverse. Caminar entre 10 y 15 minutos después de comer puede contribuir a reducir la glucosa posprandial, es decir, la que circula en sangre tras una comida.
Aje definió este hábito como una actividad de bajo esfuerzo y alto potencial para mejorar la respuesta a la insulina. El movimiento permite que los músculos utilicen parte de la glucosa disponible como energía, lo que favorece su procesamiento.
La evidencia citada por EatingWell indica que incluso 10 minutos de caminata a paso ligero pueden generar cambios en la glucemia posterior a una comida. El efecto puede resultar relevante durante la noche porque, a diferencia de la mañana o el mediodía, muchas personas permanecen sentadas durante varias horas tras cenar.
No se requiere una rutina deportiva intensa para incorporar este recurso. Un recorrido por el barrio, subir y bajar escaleras o caminar dentro de la vivienda pueden ser alternativas, siempre que la actividad se adapte a la condición física de cada persona. Ante enfermedades preexistentes o síntomas durante el ejercicio, corresponde consultar con un profesional de la salud.
3. Mantener horarios regulares de sueño y desconexión digital
El tercer hábito propuesto es establecer una hora relativamente estable para dormir y despertar. La falta de regularidad puede alterar el ritmo circadiano y modificar la producción de cortisol, una hormona asociada con la respuesta al estrés, además de afectar las señales de hambre y saciedad.
“Los horarios irregulares de sueño pueden empeorar la resistencia a la insulina y la salud metabólica general”, advirtió Aje. Investigaciones citadas por el medio relacionan las variaciones frecuentes en la duración del descanso con un mayor riesgo de diabetes en comparación con patrones de sueño más estables.
Para facilitar la transición al descanso, la endocrinóloga aconsejó reemplazar las pantallas por la lectura de un libro en el tramo previo a acostarse. La exposición nocturna a dispositivos electrónicos puede demorar el inicio del sueño y dificultar la continuidad de una rutina.
