Aprovechar cada minuto para entrenar se transformó en una prioridad para quienes desean mejorar su condición física sin invertir horas en el gimnasio. En este escenario, quemar calorías ocupa un lugar central, especialmente cuando el objetivo es maximizar el esfuerzo en poco tiempo.
Un informe reciente de Women’s Health, basado en el análisis de entrenadores certificados y especialistas en fuerza y acondicionamiento, clasificó los ejercicios que más calorías queman según estimaciones del American Council on Exercise.
El ranking abarca actividades de alto y bajo impacto, junto con entrenamientos que combinan cardio y fuerza, analizando más allá del gasto inmediato de cada sesión.
Cardio, fuerza y el efecto postcombustión
La creencia más común asocia la quema calórica casi únicamente al cardio. Correr, saltar o pedalear suelen elegirse para bajar de peso. Laura Miranda, fisioterapeuta y entrenadora certificada, explicó a Women’s Health que ese enfoque resulta limitado.
Según Miranda, durante el cardio se queman más calorías de inmediato, pero los entrenamientos anaeróbicos mantienen el consumo de oxígeno elevado después del ejercicio.
Miranda afirmó que los ejercicios de fuerza activan el denominado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, lo que prolonga el gasto energético durante varias horas o incluso días.
Además, subrayó que el músculo es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, por lo que aumentar la masa muscular favorece una quema calórica más eficiente a lo largo del día.
Subir escaleras
Subir escaleras implica un gasto de entre 452 y 670 calorías por hora y fortalece piernas y caderas, incluso en modalidad caminata. Gabbi Berkow, entrenadora personal y nutricionista, explicó que esta actividad mejora la capacidad anaeróbica y desafía a los músculos al trabajar contra la gravedad, tonificando la parte inferior del cuerpo.
Cargas con pesas rusas o mancuernas
Este ejercicio permite gastar entre 476 y 705 calorías por hora, fortaleciendo el core y mejorando la postura. Berkow precisó a Women’s Health que para maximizar la quema calórica, las pesas deben ser lo suficientemente desafiantes para activar glúteos y músculos estabilizadores.
Remo
El remo, con un gasto de 481 a 713 calorías por hora, es un entrenamiento integral que activa piernas, glúteos, espalda, brazos y core. Berkow indicó que cerca del 60% del esfuerzo se concentra en las piernas, lo que acelera el metabolismo y contribuye a la pérdida de grasa corporal. La técnica adecuada consiste en empujar primero con las piernas, luego inclinar el torso y finalizar con los brazos.
Circuitos con pesas rusas
Estos circuitos combinan fuerza y cardio, con un consumo estimado de 554 a 822 calorías por hora. La nutricionista señaló que mantener la frecuencia cardíaca elevada mientras se trabaja la musculatura permite desarrollar masa muscular y quemar grasa de manera eficiente.
Noam Tamir, especialista en fuerza y acondicionamiento, recomendó a Women’s Health alternar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para sostener la intensidad durante más tiempo.
Correr a ritmo constante
Correr a un ritmo de 6 minutos por kilómetro quema entre 566 y 839 calorías por hora. Este ejercicio activa los músculos grandes de las piernas y, por su alto impacto, se destaca por su eficacia para quemar calorías. Los entrenadores sugieren que quienes comienzan alternen carrera y caminata, con el fin de evitar sobrecarga en tobillos y rodillas.
Spinning
La bicicleta estática permite gastar entre 568 y 841 calorías por hora, con bajo impacto en las articulaciones. Berkow enfatizó que mantener una postura correcta y sumar intervalos de sprint aumenta la quema calórica y favorece la recuperación posterior. Alternar entre ritmos altos y moderados mejora tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.
Kickboxing
Esta disciplina quema entre 582 y 864 calorías por hora y trabaja especialmente el torso y la parte superior del cuerpo, con menor impacto en las piernas.
Los expertos aseguraron que, además de mejorar la capacidad cardiovascular, fortalece la agilidad, el equilibrio y la potencia aeróbica. Los entrenamientos combinan golpes básicos con sentadillas, estocadas y ejercicios de core, incrementando la intensidad y el gasto calórico.
Carreras de velocidad
Las carreras de velocidad permiten quemar entre 639 y 946 calorías por hora. Miranda explicó que se trata de un esfuerzo máximo que activa glúteos e isquiotibiales, combinando intervalos cortos de alta intensidad con periodos de recuperación.
Saltar la cuerda
De acuerdo con los especialistas consultados por Women’s Health, el ejercicio más calórico de la lista es saltar la cuerda, con un gasto estimado de 667 a 990 calorías por hora. Berkow resaltó que, además de potenciar la resistencia cardiovascular, fortalece tobillos, pantorrillas y core, y contribuye al aumento de la densidad ósea.
Se recomienda comenzar con intervalos breves y aumentar progresivamente la duración y la velocidad para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
La ecuación del gasto energético diario
Jennifer Jacobs, entrenadora personal y creadora del Método J, advirtió que no existe un ejercicio mágico y que la quema de calorías depende de la duración y la intensidad del entrenamiento. Un incremento excesivo puede provocar sobreentrenamiento y agotamiento mental.
Jacobs indicó que la actividad física formal representa solo una parte del gasto energético diario: la tasa metabólica basal aporta entre 60% y 70%, mientras que la actividad física cotidiana representa entre 10% y 20%. De este modo, el movimiento fuera del gimnasio resulta fundamental para el equilibrio energético.
